El zinc es un mineral que desempeña un papel importante en varios procesos de nuestro organismo, como el sistema inmunitario, el crecimiento y el desarrollo, y el metabolismo. Dado que nuestro organismo no puede producir zinc por sí mismo, es importante obtener este mineral a través de la dieta o de suplementos. En esta entrada del blog, explicamos los beneficios de la suplementación con zinc, para quién es adecuada, la cantidad diaria recomendada y los posibles efectos secundarios. También hablamos de los alimentos ricos en zinc y de consejos para mejorar su ingesta. Por último, analizamos los posibles beneficios de los suplementos de zinc para las personas mayores y el efecto del zinc en la libido. Siga leyendo para saber más sobre este mineral esencial y cómo puede contribuir a un cuerpo sano y vital.
El zinc es un mineral esencial necesario para varios procesos de nuestro organismo, como la función inmunitaria, el crecimiento y desarrollo celular, la cicatrización de heridas, la síntesis del ADN, etc. Sin embargo, obtener suficiente zinc de los alimentos puede ser difícil, especialmente para las personas con una dieta basada en plantas o una mayor necesidad de zinc, como las mujeres embarazadas o las personas con deficiencia de zinc. En este artículo hablaremos de los suplementos de zinc, sus beneficios, sus posibles efectos secundarios y la cantidad de zinc que debe tomar al día.
¿Cómo se reconoce una carencia de zinc?
La carencia de zinc puede causar varios síntomas, entre ellos
- Disminución del apetito y cambios en el gusto
- Retraso en la cicatrización de heridas
- Función inmunitaria debilitada y mayor riesgo de infecciones
- Caída del cabello y problemas de la piel, como acné y eccema (lea más sobre qué superalimentos ayudan con el eccema aquí).
- Fatiga y debilidad
- Disfunción sexual
- Crecimiento y desarrollo reducidos en los niños
Beneficios de la suplementación con Zinc:
La administración de suplementos de zinc puede aportar varios beneficios para la salud, entre ellos:
- Refuerza el sistema inmunitario: El zinc desempeña un papel importante en el desarrollo y funcionamiento del sistema inmunitario. Puede ayudar a prevenir y reducir los resfriados, la gripe y otras infecciones.
- Favorece la cicatrización de heridas: El zinc interviene en la producción de colágeno y otras proteínas necesarias para la cicatrización de heridas. El zinc puede acelerar la cicatrización de las heridas y reducir la formación de tejido cicatricial.
- Ayuda al crecimiento y al desarrollo: El zinc es necesario para el crecimiento y el desarrollo celular, lo que es especialmente importante para los niños y las mujeres embarazadas.
- Mejora la fertilidad: El zinc desempeña un papel importante en la reproducción y puede mejorar la fertilidad tanto en hombres como en mujeres.
- Regula el azúcar en sangre: El zinc puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo el riesgo de diabetes.
Posibles efectos secundarios de la suplementación con zinc
Aunque los suplementos de zinc suelen ser seguros en las dosis recomendadas, su uso excesivo puede provocar efectos secundarios. Los posibles efectos secundarios de los suplementos de zinc son náuseas, diarrea, dolores de cabeza y disminución de la inmunidad. Por lo tanto, es importante seguir las dosis diarias recomendadas de zinc y no tomar más de lo necesario.
Aunque los suplementos de zinc suelen ser seguros para la mayoría de las personas, pueden producirse efectos secundarios con un uso excesivo. Algunos posibles efectos secundarios de los suplementos de zinc son:
- Náuseas y vómitos
- Dolor de estómago y diarrea
- Pérdida de apetito
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Alteración del metabolismo del cobre con el uso prolongado de altas dosis
- Interacción con determinados medicamentos, como antibióticos y diuréticos.
¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de zinc?
La ingesta diaria recomendada de zinc varía en función de la edad, el sexo y otros factores. En general, la ingesta diaria recomendada para adultos oscila entre 8 y 11 miligramos al día. Para las mujeres embarazadas, se recomienda una ingesta mayor, de 11 a 13 miligramos al día, y para las mujeres lactantes, la cantidad diaria recomendada es de 12 a 14 miligramos al día.
La CDR exacta de zinc por grupo de edad y sexo es la siguiente:
- Niños de 1 a 3 años: 3 miligramos
- Niños de 4 a 8 años: 5 miligramos
- Niños de 9 a 13 años: 8 miligramos
- Hombres a partir de 14 años: 9-11 miligramos
- Mujeres a partir de 14 años: 7-8 miligramos
- Mujeres embarazadas: 11 miligramos
- Mujeres en periodo de lactancia: 12 miligramos
¿Qué contiene el zinc de forma natural?
Carne roja
La carne roja es una de las mejores fuentes de zinc. Una ración de 100 gramos de filete contiene unos 7 miligramos de zinc, que es más de la mitad de la cantidad diaria recomendada para adultos.
Marisco
Los mariscos, como las ostras y los mejillones, también son ricos en zinc. Las ostras, por ejemplo, contienen más de 5 miligramos de zinc por cada 100 gramos, lo que supone más de la mitad de la cantidad diaria recomendada para adultos.
Legumbres
Las legumbres, como las lentejas, las alubias y los garbanzos, son buenas fuentes de zinc. Por ejemplo, una ración de 100 gramos de lentejas cocidas contiene
Además de que los suplementos de zinc pueden mejorar la inmunidad y tener un efecto beneficioso sobre la piel, también pueden tener un efecto positivo sobre la fertilidad. Varios estudios han demostrado que una carencia de zinc puede provocar una disminución del recuento de espermatozoides y reducir la fertilidad en los hombres. No es sorprendente que a veces se prescriban suplementos de zinc a los hombres con fertilidad reducida.
Además, el zinc también puede contribuir a las funciones cognitivas y la memoria. Este mineral interviene en la producción de neurotransmisores, las sustancias señalizadoras del cerebro que intervienen en la comunicación entre las células nerviosas. Por tanto, una carencia de zinc puede provocar un deterioro de las funciones cognitivas y problemas de memoria.
Aunque el zinc es un mineral importante para la salud, es importante saber que un exceso de zinc también puede tener efectos negativos. Una sobredosis de zinc puede provocar náuseas, vómitos, diarrea, dolores de cabeza y mareos. Por eso es aconsejable no superar la dosis diaria recomendada y consultar al médico en caso de duda.
¿Qué ayuda a absorber mejor el zinc?
Para absorber bien el zinc, es importante utilizarlo en combinación con otros nutrientes. Por ejemplo, el zinc puede absorberse mejor en combinación con las vitaminas A y C. También hay alimentos que son naturalmente ricos en zinc, como las ostras, la carne roja, la carne de ave, el pescado, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los productos integrales.
- Tomar zinc con el estómago vacío: Los suplementos de zinc se toman mejor con el estómago vacío, ya que los alimentos pueden interferir en su absorción.
- Evite los alimentos o suplementos ricos en calcio: El calcio puede interferir en la absorción del zinc, por lo que es mejor evitar los alimentos o suplementos ricos en calcio cuando se toman suplementos de zinc.
- Evite los alimentos o suplementos ricos en fibra: La fibra también puede reducir la absorción de zinc. Por eso es aconsejable tomar alimentos o suplementos ricos en fibra y suplementos de zinc por separado.
- Combinar con vitamina C: La vitamina C puede mejorar la absorción del zinc. Por ello, se recomienda combinar los suplementos de zinc con alimentos o suplementos ricos en vitamina C.
- Considere la posibilidad de tomar un multivitamínico: los multivitamínicos suelen contener zinc y otros minerales que pueden complementarse y mejorar la absorción del zinc.
Es importante no superar la dosis diaria recomendada y consultar al médico antes de empezar a tomar suplementos de zinc.
¿Son buenos los suplementos de zinc para la libido y la testosterona?
Sí, el zinc puede tener un efecto positivo sobre la libido. Esto se debe a que el zinc interviene, entre otras cosas, en la producción de testosterona, la hormona sexual masculina responsable de la libido. Una carencia de zinc puede reducir los niveles de testosterona y, por tanto, disminuir la libido. La suplementación de zinc puede suplir esta carencia, contribuyendo así a unos niveles saludables de testosterona y a una mejora de la libido.
¿Para quién está especialmente indicado el suplemento de zinc?
En general, los suplementos de cinc son adecuados para las personas con carencias o mayores necesidades de cinc, como las mujeres embarazadas y lactantes, los vegetarianos y los veganos. Las personas con alguna enfermedad que interfiera en la absorción de nutrientes en el organismo, como la enfermedad de Crohn, la celiaquía o la colitis ulcerosa, también pueden beneficiarse de los suplementos de zinc. No obstante, siempre es aconsejable consultar con un médico antes de empezar a tomar suplementos.
En resumen, el zinc es un mineral importante que desempeña un papel esencial en diversos procesos del organismo. Puede contribuir a tener una piel sana, mejorar la inmunidad y la fertilidad y favorecer las funciones cognitivas y la memoria. Sin embargo, es importante no superar la dosis diaria recomendada y consultar al médico en caso de duda. Una dieta variada y el uso de suplementos pueden contribuir a mantener niveles saludables de zinc en el organismo.
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*En el momento de escribir este blog, la ESFA aún está estudiando las declaraciones de propiedades saludables basadas en ingredientes vegetales.
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