La importancia de la vitamina D para las personas mayores: vitamina solar y suplementos

Vitamine D is voor ieder van ons onmisbaar voor het behoud van sterke botten en spieren. De belangrijkste bron? Zonlicht! Daarnaast kun je natuurlijk ook via je voeding vitamine D binnenkrijgen. Helaas heeft ongeveer de helft van de (oudere) Nederlanders een te lage vitamine D-spiegel. 

Wil je weten hoe je dit kunt voorkomen? Lees gauw verder!

Vitamine D uit zonlicht en voeding

Wist je dat de zon je beste vriend is als het gaat om vitamine D? Je huid heeft een magisch vermogen om zonlicht om te zetten in deze essentiële vitamine. Maar dat is niet het enige! Naast zonlicht kunnen we ook vitamine D uit voeding halen. Denk aan vette vis, eieren, lever, vlees en melkproducten. Ongeveer twee derde van onze vitamine D-behoefte halen we uit de zon, terwijl de rest uit ons dieet komt.

De kracht van de zon, vooral in de zomer, is dus cruciaal voor de aanmaak van vitamine D. Maar zodra de herfst en winter aanbreken, wordt het moeilijker om voldoende zonnestralen te vangen. Daarom is het belangrijk om tijdens de koudere maanden extra op je vitamine D-inname te letten, vaak wanneer de ‘R’ weer in de maand zit (september, oktober, november, december, januari, februari, maart en april). 

Verder is voor mensen met een lichte huidskleur de productie van vitamine D effectiever, terwijl mensen met een donkere huidskleur iets meer zon nodig hebben om dezelfde hoeveelheid te produceren. 

Waarom is vitamine D belangrijk?

Vitamine D is cruciaal voor sterke botten en tanden. Zonder voldoende vitamine D kunnen je botten verzwakken en loop je risico op osteoporose, wat botontkalking betekent. 

Vitamine D boost ook je immuunsysteem en houdt je spieren sterk. Vooral voor ouderen is dit belangrijk, omdat een tekort hen kan hinderen bij dagelijkse activiteiten zoals opstaan uit een zittende houding of traplopen. Bovendien kan een gebrek aan vitamine D leiden tot vermoeidheid, waardoor je je futloos en moe voelt.

Krijg jij voldoende vitamine D binnen?

Voldoende vitamine D krijgen kan een uitdaging zijn. Als je een lichte huid hebt en je jezelf aan de zon blootstelt tussen 11 en 15 uur, zonder je handen en hoofd te bedekken, kun je in 15 tot 30 minuten ongeveer tweederde van je dagelijkse vitamine D-behoefte aanmaken. Combineer dit met een dieet rijk aan vette vis, en je zit goed qua vitamine D!

Ik train vaak buiten en woon in Italië, dus tijdens de zomermaanden krijg ik gelukkig voldoende vitamine D binnen. Als ik een dag alleen krachttraining doe (in de sportschool), zorg ik ervoor dat ik minstens 30 minuten in de zon doorbreng, zoals ik nu doe terwijl ik dit artikeltje schrijf!

Vitamine D en senioren

Vitamine D is dus belangrijk voor onze gezondheid, en voor ouderen is het zelfs essentieel! Ouderen hebben over het algemeen extra vitamine D nodig, zelfs als zij iedere dag buiten komen. 

Deze vitamine speelt bij senioren een cruciale rol bij het verminderen van het risico op vallen, wat vooral belangrijk is vanwege de verminderde stabiliteit en spierkracht bij ouderen. Valpartijen zijn een belangrijke oorzaak van botbreuken bij mensen vanaf 60 jaar. Bij ongeveer 1 op de 10 valpartijen leidt dit tot een ernstige blessure. Daarnaast kan de angst om te vallen ervoor zorgen dat ouderen minder actief en minder zelfstandig worden.

Naarmate we ouder worden, neemt bovendien de opname van vitamine D door de huid af, en ouderen brengen vaak minder tijd buitenshuis door, waardoor ze minder zonlicht krijgen. 

Om al deze redenen is het vanaf 50 jarige leeftijd belangrijk om dagelijks 10 mcg vitamine D in te nemen, en vanaf 70 jaar wordt een dosis van 20 mcg per dag aanbevolen.

Uit onderzoek van het Wake Forest Baptist Medical Center blijkt dat een vitamine D-supplement een tekort bij ouderen effectief kan bestrijden en hen helpt minder vaak te vallen. In de studie onder 68 senioren tussen 65 en 102 jaar oud, die een maand lang vitamine D-supplementen of een placebo kregen, bleek dat de extra vitamine D het tekort bij bijna alle deelnemers oploste. Bovendien vielen de ouderen die vitamine D kregen de helft zo vaak als degenen die een placebo namen.

Vitamine D als supplement voor senioren

Vitamine D-supplementen komen voor in twee vormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol).

Vitamine D2 komt voornamelijk voor in plantaardige voedingsbronnen en wordt vaak toegevoegd aan verrijkte voedingsmiddelen.

Vitamine D3 is de vorm die ons lichaam zelf aanmaakt bij blootstelling aan zonlicht en wordt ook gevonden in dierlijke producten. Vitamina D3 is veel beter opneembaar door ons lichaam, waardoor het de voorkeur krijgt in de meeste supplementen.

Behalve vitamine D, worden er nog een aantal andere supplementen aanbevolen om gezond oud te worden. Je leest het aquí!

Conclusión

Kortom, vitamine D is essentieel voor de gezondheid van iedereen, maar vooral voor senioren. Deze vitamine speelt een cruciale rol bij het behoud van sterke botten en spieren, en helpt ook om het risico op vallen te verminderen. Als je weinig zonlicht krijgt of moeite hebt om voldoende vitamine D via je voeding binnen te krijgen, overweeg dan vitamine D-supplementen. Ze kunnen een eenvoudige en effectieve manier zijn om ervoor te zorgen dat je genoeg van deze belangrijke voedingsstof binnenkrijgt.

Wil je meer tips om gezond en actief te blijven na je 50e levensjaar? Ontdek waardevolle adviezen en inzichten in dit uitgebreide artikel! Hierin bespreken we niet alleen de rol van vitamine D, maar ook andere essentiële vitamines, mineralen en levensstijlkeuzes die bijdragen aan een vitaal en energiek leven.

Sobre el autor:

****************************

*Estas declaraciones de propiedades saludables, basadas en ingredientes vegetales, aún están siendo examinadas por la ESFA en el momento de escribir este blog.

En el marco de la legislación europea sobre declaraciones de propiedades saludables, no estamos autorizados a mencionar en nuestro sitio web la aplicación exacta para la que puede utilizar este suplemento. Por supuesto, podemos ofrecerle asesoramiento personal. No dude en ponerse en contacto con nosotros por correo electrónico en info@spiruella.nl o utilice nuestro formulario de contacto. Estaremos encantados de ayudarle.

****************************