La importancia de la nutrición y 7 suplementos para el rendimiento deportivo (¡con consejos de un entrenador de fuerza y acondicionamiento!)

Aunque he aprendido mucho sobre cómo afectan la nutrición y los suplementos a mi rendimiento deportivo a través de mi propia experiencia y experimentación, siempre consulto a mi hermana gemela Martika para que me aconseje. Martika no sólo es una atleta y psicóloga de élite, sino también una entrenadora de fuerza y acondicionamiento certificada.

Cuando le pedí consejos sobre suplementos, su primera respuesta fue : "En primer lugar, no se puede suplementar más que una mala dieta". Con esto quiere decir que si tu dieta básica no es sana, los suplementos no pueden hacer milagros.

Por tanto, asegúrate siempre de mantener un estilo de vida saludable en primer lugar. Sólo después podrás empezar a mirar qué suplementos pueden contribuir aún más a su rendimiento.

Consejos generales sobre nutrición deportiva

Los consejos sobre nutrición deportiva son muy individuales, y dependen no sólo del tipo de deporte, sino también de la posición que juegues, de tu experiencia y de la fase de la temporada en la que te encuentres ("en temporada", "fuera de temporada"). Por otra parte, también hay numerosas directrices generales que se aplican a todos los deportistas (y, de hecho, a todo el mundo).

Por ello, es esencial elegir siempre los alimentos más frescos posibles que hayan sido mínimamente procesados. Evite los conservantes y el exceso de sodio. Por supuesto, no está mal comer algo poco saludable de vez en cuando.

Si quiere alcanzar el máximo rendimiento, es importante que preste atención a los siguientes consejos (Fuente):

• Comer frutas y verduras variadas
• Preferir los productos integrales a los refinados
• Consumir diversas fuentes de proteínas magras, como pollo, cerdo, pescado, pavo, huevos, productos de soja y sustitutos de la carne.
• Elija productos lácteos bajos en grasa o sustitutos de los lácteos
• Utilice aceites como el de oliva en lugar de mantequilla y margarina
• Coma regularmente pescado azul, como el salmón, para los ácidos grasos omega-3. Si no comes pescado, opta por las semillas de chía y las nueces, por ejemplo.
• Asegurar una ingesta adecuada de alimentos ricos en potasio, fibra, calcio y vitamina D, ya que estos nutrientes suelen faltar en las dietas estándar.

Si sigues estos principios básicos, ya estás en el buen camino.

7 suplementos que pueden mejorar tu rendimiento deportivo

Dado que los deportistas suelen tener mayores necesidades nutricionales que la persona media, se pueden utilizar suplementos para suplir cualquier deficiencia en la dieta.

He aquí algunos suplementos con base científica que suelen recomendar los nutricionistas deportivos (¡y también mi hermana!).

Creatina

La creatina es actualmente el suplemento más investigado de los últimos 20 años, y aún no se han encontrado pruebas de efectos negativos en individuos sanos. Actualmente se conoce como el suplemento más eficaz para mejorar el rendimiento deportivo.

Mi hermana nota que sus músculos se sienten más llenos gracias a la creatina, y que tanto su rendimiento como su recuperación han mejorado.

La creatina es producida por el propio organismo y también se encuentra en pequeñas cantidades en la carne y el pescado. Puede darte más energía durante actividades cortas e intensas. Las investigaciones han demostrado que 5 gramos de monohidrato de creatina -la forma más común- al día tu fuerza y tu capacidad puede mejorar durante el entrenamiento de fuerza.

Cafeína

Las investigaciones han demostrado que la cafeína aumenta el fuerza como tu resistencia puede potenciar diversas actividades deportivas. Muchos deportistas toman una taza de café fuerte antes de entrenar (¡yo tomo un expreso doble!), mientras que otros prefieren suplementos con cafeína, como los conocidos preentrenamientos.

Siempre es aconsejable empezar con una pequeña cantidad y aumentarla gradualmente si es necesario. Sobre todo si no está acostumbrado a la cafeína. Sin embargo, la cafeína no es para todo el mundo, por lo que es importante pedir consejo personal a un experto.

La cafeína también puede ayudar a mejorar el estado de alerta, la atención, los tiempos de reacción y la resistencia, y a retrasar la fatiga durante el entrenamiento de fuerza.

Probióticos

Los probióticos pueden tener un efecto beneficioso sobre la salud mental, pero también pueden minimizar los riesgos de infección, especialmente para las personas más susceptibles de contraer enfermedades.

Para mí personalmente probióticos importante debido a los problemas intestinales que tengo. Una flora intestinal sana afecta a varios otros aspectos de la salud.

Cuando uno no se siente bien, también resulta más difícil rendir bien en el deporte y otras actividades.

Omega-3

Se ha descubierto que los suplementos de omega-3 mejorar el rendimiento deportivo y el recuperación tras una formación intensiva puede promover. Los ácidos grasos omega-3 pueden encontrarse en el pescado azul, la linaza, las semillas de chía, los frutos secos y la soja. Sin embargo, si no consume estos alimentos con regularidad o no le gusta hacerlo, puede que le convenga Suplementos de omega-3 a tener en cuenta. Estos suplementos también están disponibles en forma de hierbas.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina que los deportistas -como mi hermana y yo- tomamos a menudo, sobre todo durante los días de invierno, cuando hay menos luz solar. Se ha demostrado que una bajo contenido en vitamina D pueden afectar negativamente al rendimiento deportivo. ¿Mi favorito? Estos suplementos de vitamina D de Kenzi!

Glucosamina y condroitina

Mi hermana toma este suplemento para la salud de sus huesos y articulaciones, y yo lo tomo principalmente por mi lesión en el tendón de Aquiles.

Proteínas en polvo

Las proteínas en polvo son formas concentradas de diversas proteínas, como suero de leche, huevo y guisantes. Las proteínas en polvo suelen contener entre 10 y 25 g de proteínas por ración. Las investigaciones han demostrado que las proteínas en polvo durante el ejercicio pueden ayudar a recuperación y la construcción de masa corporal magra. Haga clic en aquí Por una de mis proteínas veganas en polvo favoritas.

Conclusión

Aunque la nutrición deportiva es bastante individual, hay algunos aspectos generales que son importantes para la mayoría de los deportistas. Elegir los alimentos y suplementos adecuados puede ayudarte a rendir al máximo.

También es esencial garantizar una buena hidratación, ya que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de su nivel de rendimiento y favorece una rápida recuperación.

Sobre el autor:

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*Estas declaraciones de propiedades saludables, basadas en ingredientes vegetales, aún están siendo examinadas por la ESFA en el momento de escribir este blog.

En el marco de la legislación europea sobre declaraciones de propiedades saludables, no estamos autorizados a mencionar en nuestro sitio web la aplicación exacta para la que puede utilizar este suplemento. Por supuesto, podemos ofrecerle asesoramiento personal. No dude en ponerse en contacto con nosotros por correo electrónico en info@spiruella.nl o utilice nuestro formulario de contacto. Estaremos encantados de ayudarle.

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