5 Porciones al día
Es aconsejable comer al menos 5 raciones de fruta y verdura variada al día. Una ración de fruta o verdura es suficiente para unos 80 gramos.
En total, unos 400 gramos de fruta y verdura al día.
Estas frutas y verduras pueden proceder de tarros, bolsas, latas, frescas y del congelador. Tan agradable y fácil.
Al dividirlo en 5 veces al día, aportas continuamente a tu cuerpo nuevos nutrientes, varías y mantienes altos tus niveles de energía.
¿Cómo son 5 raciones de fruta al día?
Fruta
Fruta fresca pequeña
Una ración son 2 o más frutas pequeñas: por ejemplo, 2 ciruelas, 2 satsumas, 2 kiwis, 3 albaricoques, 6 lichis, 7 fresas o 14 cerezas.
Fruta fresca mediana
Una ración es 1 pieza de fruta, como 1 manzana, plátano, pera, naranja o nectarina.
Fruta fresca grande
Una ración es medio pomelo, 1 rodaja de papaya, 1 rodaja de melón (rodaja de 5 cm), 1 rodaja grande de piña o 2 rodajas de mango (rodajas de 5 cm).
Frutos secos
Una ración de frutos secos equivale a unos 30 gramos. Se trata de 1 cucharada sopera llena de pasas sultanas, grosellas o sultanas, 1 cucharada sopera de fruta variada, 2 higos, 3 ciruelas pasas o 1 puñado de trocitos de plátano deshidratado.
Pero los frutos secos pueden tener un alto contenido en azúcar y ser perjudiciales para los dientes.
Intenta cambiar los frutos secos por fruta fresca, sobre todo entre comidas.
Para reducir el riesgo de caries, lo mejor es disfrutar de los frutos secos como parte de una comida -como postre, por ejemplo- y no como tentempié.
Fruta enlatada o en conserva
Una ración es aproximadamente la misma cantidad de fruta que se comería para una ración fresca, como 2 mitades de pera o melocotón, 6 mitades de albaricoque u 8 gajos de pomelo en conserva.
Elija fruta en zumo natural en lugar de en almíbar.
Verduras
5 raciones de verduras al día
Una ración de verduras verdes es, por ejemplo
- 2 peras de brócoli o
- 4 cucharadas colmadas de col rizada, espinacas, verduras de primavera o judías verdes cocidas.
Una ración de verduras cocidas es:
- 3 cucharadas colmadas de verduras cocidas, como zanahorias, guisantes o maíz dulce, u 8 ramilletes de coliflor.
Una ración de ensalada de verduras es:
- 1,5 palitos de apio enteros
- un trozo de pepino de 5 cm,
- 1 tomate mediano o 7 tomates cherry.
Verduras enlatadas y congeladas
Más o menos la misma cantidad que comerías para una ración fresca. Por ejemplo, 3 cucharadas soperas llenas de zanahorias, guisantes o maíz dulce enlatados o congelados cuentan cada una como 1 ración.
Opta por conservas vegetales sin sal ni azúcar.
Una ración de legumbres y judías
- 3 cucharadas colmadas de alubias cocidas, judías verdes, judías pardas, judías cannellini, judías de mantequilla o garbanzos.
Recuerda que, por mucho que comas alubias y legumbres, cuentan como máximo como 1 ración al día.
Patatas
Las patatas no cuentan como frutas y verduras. Lo mismo ocurre con la batata, la mandioca y el plátano.
Nutricionalmente, se clasifican como alimentos ricos en almidón porque, cuando se consumen como parte de una comida, suelen utilizarse en lugar de otras fuentes de almidón, como el pan, el arroz o la pasta. A pesar de ser una fuente de vitamina C.
Aunque no cuentan, las patatas desempeñan un papel importante en su dieta como alimento rico en almidón.
Zumos y batidos
Los zumos de fruta 100% sin azúcar, los zumos de verduras y los batidos sólo pueden contar a partir de 1 ración.
Por ejemplo, si un día tomas 2 vasos de zumo de fruta y un batido, eso cuenta como 1 ración.
Los batidos incluyen cualquier bebida consistente en una combinación de zumos de frutas o verduras, purés o cualquier fruta o verdura comestible pulverizada.
El total de bebidas de zumo de fruta, zumo de verdura y batidos no debe superar los 150 ml al día, lo que equivale a un vaso pequeño.
Por ejemplo, si un día tomas 150 ml de zumo de naranja y 150 ml de batido.
Al licuar o exprimir la fruta, se liberan azúcares. Esto aumenta el riesgo de caries, por lo que es mejor tomar zumos o batidos de fruta durante las comidas.
Las frutas enteras tienen menos probabilidades de provocar caries porque los azúcares se encuentran en la estructura de la fruta.
Cuidado con las bebidas en cuyo envase pone "bebida de fruta", ya que es poco probable que cuenten y además tienen un alto contenido en azúcares.
Alimentos precocinados
Las frutas y hortalizas de los alimentos precocinados listos para el consumo también cuentan para las 5 raciones diarias.
Lea siempre la etiqueta. Algunos alimentos precocinados tienen un alto contenido en grasa, sal y azúcar, así que consúmalos sólo ocasionalmente o en pequeñas cantidades como parte de una dieta sana y equilibrada. Muchas verduras parecen ser especialmente eficaces en la reducción.
¿Qué se recomienda en los niños?
Los niños también deben comer al menos 5 raciones diarias de frutas y verduras variadas.
La cantidad de alimentos que necesita un niño varía con la edad, el tamaño corporal y los niveles de actividad física.
A grandes rasgos, se puede decir que una ración es la cantidad que cabe en la palma de la mano.
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