Equilibrio hormonal: ¿qué puedes hacer? Nutrición, estilo de vida y suplementos

Ben je vaak moe, worstel je met stemmingswisselingen of ervaar je andere ongemakken die je dagelijkse leven beïnvloeden? Het zou zomaar kunnen dat je hormonen uit balans zijn. Hormonen spelen een cruciale rol in ons lichaam, van het reguleren van onze stemming tot het ondersteunen van onze groei en seksuele functies. 

In dit artikel ontdek je hoe voeding, levensstijl en supplementen kunnen helpen om je hormoonhuishouding weer in balans te brengen, zodat je je energieker en gezonder voelt. Lees verder en ontdek hoe jij jouw hormonale gezondheid kunt optimaliseren!

Wat zijn hormonen?

Hormonen zijn de chemische boodschappers van ons lichaam, geproduceerd door de endocriene klieren. Ze bewegen door onze bloedbaan om diverse lichaamsfuncties te reguleren, zoals groei, seksuele functies en onze stemming. Voor een optimale gezondheid is het essentieel dat deze hormonen in balans zijn. Voeding, levensstijl en voedingssupplementen spelen een belangrijke rol in het behoud van een gezonde hormoonbalans.

Wat gebeurt er bij een hormonale disbalans?

Ons lichaam streeft naar een perfecte balans van hormonen. Echter, factoren zoals ongezonde voeding, chronische stress, leeftijd (menopauze en overgang) en hormonale anticonceptie (zoals de pil ) kunnen deze balans verstoren. Dit kan leiden tot een overproductie of onderproductie van bepaalde hormonen, wat verschillende gezondheidsklachten met zich mee kan brengen.

Klachten van een hormonale disbalans

De klachten van een hormonale disbalans kunnen je dagelijks leven flink beïnvloeden. Voorbeelden van symptomen zijn:

• Fatiga
• Premenstrueel syndroom (PMS)
• Heftige menstruaties
• Overmatige haargroei of haaruitval
• Huidproblemen
• Verminderd libido
• Gewichtstoename
• Vaginale droogheid
• Verminderde vruchtbaarheid
• Problemas de sueño

Het in balans houden van je hormonen is essentieel voor je algehele welzijn. Door bewust te kiezen voor een gezonde levensstijl en voeding, kun je een evenwichtige hormoonhuishouding bevorderen en daarmee je kwaliteit van leven verbeteren.

Ik was lange tijd constant vermoeid en dacht dat het kwam door intensieve training en onvoldoende rust. Na wat onderzoek ontdekte ik echter dat mijn hormonen uit balans waren. Dit inzicht motiveerde me om actie te ondernemen. 

Hoe houd je je hormonen in balans?

Kan jouw hormoonbalans ook wel wat hulp gebruiken? Hier zijn enkele praktische tips om je hormonen weer in balans te brengen!

Houd stress onder controle

Stress is een grote boosdoener als het gaat om hormonale disbalans. Wanneer je lichaam stress ervaart, produceert het cortisol, het zogenaamde stresshormoon. Bij chronische stress blijft de cortisolproductie op hoog niveau, wat ten koste gaat van progesteron en een disbalans veroorzaakt. Bovendien zorgen hoge cortisolniveaus voor meer trek in suiker en vet voedsel, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Verminder stress door ontspannende activiteiten te doen, zoals ademhalingsoefeningen, yoga, of meditatie. Focus op dingen die je blij maken. Het integreren van meditatie in mijn routine heeft me geholpen mijn stressniveaus onder controle te houden.

Eet gezond

Gezonde voeding is cruciaal voor een evenwichtige hormoonhuishouding. Vermijd geraffineerde suikers en zorg ervoor dat je voldoende goede vetten binnenkrijgt. Gezonde vetten zijn essentieel voor de aanmaak van diverse hormonen.

Eet voedingsmiddelen zoals wild gevangen vette vis, avocado, olijfolie, en kokosolie om je lichaam de vetten te geven die het nodig heeft.

Beweeg voldoende

Lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij het verhogen van je insulinegevoeligheid. Insuline helpt bij het opnemen van bloedsuiker in de cellen, maar ongezonde voeding en een slechte levensstijl kunnen je cellen minder gevoelig maken voor insuline. Regelmatige beweging verbetert de gevoeligheid van je insuline- en hormoonreceptoren.

Supplementen die je hormonen weer in balans kunnen brengen

Mocht je een extra steuntje in de rug nodig hebben om je hormonen weer op de rails te krijgen, dan zijn er verschillende supplementen beschikbaar die je daarbij kunnen helpen. Hieronder een aantal belangrijke supplementen voor je hormonen:

Calcio

Calcium is cruciaal voor sterke botten, en dan vooral na de menopauze, maar kan ook kan helpen om PMS-klachten te verlichten.

Voor een calciumboost hoef je overigens niet ver te zoeken. Verrijk je dieet met deze voedzame opties:

• Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
• Zuivelproducten zoals melk en kaas
• Sardientjes
• Met calcium verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melk met toegevoegde calcium

A studie onthulde dat een dagelijkse inname van 500 mg tot 1000 mg calcium de symptomen van PMS aanzienlijk kan verminderen. Dit mineraal speelt bovendien een rol bij het verminderen van stemmingswisselingen die vaak gepaard gaan met PMS. Het kan dus verstandig zijn om calcium als supplement toe te voegen aan je dieet.

Hierro

IJzer is een essentieel mineraal dat je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede, wat kan resulteren in vermoeidheid en kortademigheid. Vooral vrouwen met zware menstruaties lopen risico op ijzertekort.

Uit een grootschalige studie onder ongeveer 117.000 Amerikaanse verpleegkundigen van 25 tot 42 jaar bleek dat vrouwen die meer ijzer uit plantaardige bronnen consumeerden een lager risico op PMS (premenstrueel syndroom) hadden.

Zorg ervoor dat je voldoende ijzer binnenkrijgt door deze voedingsmiddelen toe te voegen aan je dieet:

• Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
• Legumbres
• Mager rood vlees
• Verrijkte ontbijtgranen

Vitamina C is je beste vriend als het gaat om de opname van ijzer uit plantaardige bronnen. Combineer ijzerrijke voedingsmiddelen met vitamine C-rijke opties. Voeg een handje boerenkool toe aan je smoothie, eet een frisse salade met spinazie en sinaasappelpartjes, of maak een stoofpotje met linzen en paprika. En als je denkt niet genoeg ijzer binnen te krijgen, dan kan een ijzersupplement de oplossing zijn!

Zinc

Zink is een onmisbaar mineraal dat een grote rol speelt in je algehele welzijn. Een tekort aan zink kan leiden tot stemmingswisselingen en verhoogde menstruatiepijn. Vrouwen met een laag zinkgehalte hebben ook vaak meer kans op PMS.

 

In 2005 ontdekten Iraakse onderzoekers dat vrouwen met onverklaarbare onvruchtbaarheid vaak een laag zinkgehalte en een hoog kopergehalte hadden, wat het ovulatieproces negatief beïnvloedt. 

Je kunt je zinkgehalte op peil houden door het eten van de volgende voedingsmiddelen:

• Frutos de cáscara y semillas
• Vlees
• Schaaldieren

Tip: Ik strooi graag pompoenpitten over yoghurt of salade en geniet van een handjevol noten als tussendoortje! Check bovendien dit 2-in-1 supplement met magnesium en zink!

Magnesio

Magnesium speelt ook een grote rol in het verminderen van PMS-klachten. Uit een onderzoek van de Isfahan University of Medical Sciences in Iran (2010) bleek dat een supplement van 300 mg magnesium, gecombineerd met vitamine B6, de symptomen van PMS aanzienlijk kan verlichten. Magnesium staat bekend om zijn ontspannende effect op de spieren, wat kan helpen bij het verminderen van krampen en gevoelige borsten. 

 

Ik neem mijn magnesiumsupplement ‘s avonds in, vlak voor het slapengaan, om heerlijk ontspannen te kunnen slapen en mijn spieren te helpen herstellen na een lange dag!

 

Veel mensen hebben zonder het te weten een magnesiumtekort. Je kunt je magnesiumgehalte verhogen door het eten van magnesiumrijke voedingsmiddelen:

• Groenten (vooral donkergroene bladgroenten)
• Frutos de cáscara y semillas
• Judías
• Volkorenproducten

Ideeën: Voeg een handvol amandelen toe aan je ontbijtgranen, maak een salade met spinazie en zwarte bonen en kies voor volkorenbrood!

Foliumzuur (Folaat)

Foliumzuur, ook bekend als folaat, is een voedingsstof die je vooral in bladgroenten vindt. Het speelt een belangrijke rol in de preventie van aangeboren afwijkingen aan de hersenen en het ruggenmerg bij baby’s.

Investigación uit 2012 toont aan dat foliumzuur supplementen kunnen helpen de progesteronspiegels te verhogen en de eisprong te reguleren, waardoor je kansen om zwanger te worden verbeteren. Hoewel vervolgonderzoek nodig is, zijn de eerste resultaten veelbelovend.

Volgens onderzoekers kan foliumzuur bovendien opvliegers tijdens de menopauze verminderen.

Om voldoende foliumzuur binnen te krijgen, kun je deze voedingsmiddelen aan je dieet toevoegen:

• Bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool)
• Bonen en peulvruchten
• Citrusvruchten

Ideeën: Ik voeg soms een handjevol spinazie toe aan mijn smoothie. Je kunt ook een salade met boerenkool en kikkererwten maken, of af en toe een sinaasappel als tussendoortje eten. Check ook even dit folaat & B12 supplement!

Vitamine B6 

Vitamine B6, ook bekend als pyridoxine, is vooral bekend om zijn bijdrage aan de productie van neurotransmitters, zoals serotonine, die onze stemming en emoties reguleren.

Vitamine B6 kan wonderen doen voor vrouwen die last hebben van PMS. Een studie heeft aangetoond dat het dagelijks innemen van vitamine B6, één of twee keer per dag, kan helpen om stemmingswisselingen en andere PMS-klachten aanzienlijk te verminderen.

Je kunt vitamine B6 halen uit een verscheidenheid aan heerlijke en gezonde voedingsmiddelen:

• Havermoutpap
• Bruine rijst
• Eieren
• Sojabonen

Tips: Begin je dag net zoals ik met een kom havermoutpap, eventueel met wat fruit en noten, voeg bruine rijst toe aan je favoriete roerbakgerecht, maak een omelet met verse groenten als ontbijt of lunch en voeg sojabonen toe aan je salades of stoofschotels!

Conclusión

Je hormonen in balans houden is cruciaal voor je algehele gezondheid en welzijn. Bewuste keuzes te maken in je voeding, je stressniveau te verlagen, regelmatig te bewegen en supplementen toe te voegen, kan een groot verschil maken. 

Supplementen zoals calcium, ijzer, zink, magnesium, foliumzuur en vitamine B6 kunnen je extra ondersteuning bieden om je hormonen weer op de rails te krijgen.

Geef je lichaam de aandacht die het verdient, en je zult de voordelen snel ervaren. Een gebalanceerde hormoonhuishouding is binnen handbereik!

Sobre el autor:

 

 

 

****************************

*Estas declaraciones de propiedades saludables, basadas en ingredientes vegetales, aún están siendo examinadas por la ESFA en el momento de escribir este blog.

En el marco de la legislación europea sobre declaraciones de propiedades saludables, no estamos autorizados a mencionar en nuestro sitio web la aplicación exacta para la que puede utilizar este suplemento. Por supuesto, podemos ofrecerle asesoramiento personal. No dude en ponerse en contacto con nosotros por correo electrónico en info@spiruella.nl o utilice nuestro formulario de contacto. Estaremos encantados de ayudarle.

****************************